Fragen an Besser-Schwimmen.de
(die neuesten Fragen werden immer unten angefügt)
• Warum bekomme ich nach 50 bis 200 m solch eine Atemnot beim Kraulschwimmen, dass ich nicht weiterschwimmen kann? Ich bin ein erfahrener Marathonläufer, an der Ausdauer kann es ja wohl nicht liegen.
>> Das kann eine eine einzelne Ursache, wahrscheinlicher aber eine Kombination aus mehreren Ursachen haben.
1. Wie bei allen noch ungewohnten Sportarten, beginnt man fast automatisch zu schnell. Gerade, wenn man Angst hat, dass die Beine untergehen, sobald man langsamer wird, fällt die freie und angemessen Tempowahl schwer.
2. Die Atemtechnik hat einen größeren Einfluss auf die spezifische Kraulausdauer als die wirkliche konditionelle Ausdauer. Zu hastiges Atmen kann zur Hyperventilation führen (d.h. trotz mehr Atmung schlechtere Sauerstoffaufnahme). Aber auch unvollständiges Ausatmen provoziert eine flache Atmung mit schlechter Atemeffizienz (immer tief ausatmen!). Die Lunge mit Luft "voll zu knallen bis zum Anschlag" fördert außerdem die Atemnot, weil das Spannungsgefühl im Brustkorb bereits eine Atemnot suggeriert. Außerdem wird in dem Bestreben vor allem einzuatmen dann oft nicht mehr vollständig genug ausgeatmet.
3. Die Bewegungstechnik ist oft noch unökonomisch und verursacht einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch. Geduldiges Üben der Technik über kürzere Distanzen ist hier die einzige Lösungsmöglichkeit. Die Schwimmdistanz mit Gewalt auszudehnen bringt langsamere Fortschritte.
4. Ein intensiver Beinschlag kann vielfach mehr Sauerstoff verbrauchen als die Armarbeit. Es ist daher wichtig beim Mittel- und Langstreckenschwimmen den Beinschlag auf das notwendige Minimum zu reduzieren (siehe auch nächste Frage).
• Warum liegen meine Beine beim Kraulschwimmen zu tief im Wasser? Nützt Beinschlagtraining oder Flossentraining etwas?
>> Versuche zunächst die Grundhaltung zu üben indem du dich gestreckt auf's Wasser legst und die Gesäßmuskulatur anspannst (Beine gehen nach oben). Die zweite Aufgabe ist die untere Bauchmuskulatur anzuspannen (Bauch einziehen) um eine Hohlkreuzhaltung zu vermeiden. Je besser die Koordination der beteiligten Muskelgruppen gelingt, desto besser wird du (statisch!) auf dem Wasser liegen können. Magere Sportler werden allerdings auf diese Weise nur das Untergehen der Beine verzögern, aber nicht verhindern können. Der nächste Schritt ist die Grundhaltung nach dem Abstoßen vom Beckenrand einzunehmen. Solange man sich vorwärts bewegt, kommt jetzt noch der dynamische Auftrieb hinzu. Schwierig wird der Übergang von der statischen Haltung zur Schwimmbewegung, weil die Haltung oft deutlich aufgegeben wird, sobald man ein Körperteil bewegt. Zudem ist die Antriebsbewegung anfangs oft nicht exakt nach hinten gerichtet, so das man gerade durch die Kraularmbewegung einen Teil des Wassers nach oben schaufelt und sich dadurch unter Wasser drückt. Daher am Anfang langsam und geduldig vorgehen, denn die Grundhaltung ist das Wichtigste überhaupt beim Schwimmen. Ohne sie ist kein ökonomischer oder schneller Stil möglich.
Bevor die Grundhaltung nicht halbwegs beherrscht wird, ist Flossentraining als destruktiv zu bewerten. Flossen haben eine andere Ausrichtung der Antriebsflächen als der nackte Fuß und lassen außerdem Stilfehler durchgehen. Man kommt beispielsweise mit Flossen auch mit einer zu starken Beugung im Hüftgelenk noch voran ("Hüftknick" oder "Radfahren"). Manche Schwimmer stabilisieren allerdings ihre Rumpfmuskulatur stärker, sobald sie einen starken Schub durch die Beine spüren, was an sich wünschenswert ist. Dies spricht für ein Beinschlagtraining. Seinen technisch schlechten Beinschlag zu ignorieren indem man nur noch mit Pull-Buoy schwimmt, wäre ebenfalls völlig verkehrt.
Man sollte anfangs lieber kurze Strecken mit intensivem Beinschlag ohne Flossen trainieren. Flossen sind derzeit ziemlich "in" bei Schwimmern. Deren Nutzten sollte man aber nicht überschätzen. Zum Dehnen der meist zu unflexiblen Sprunggelenke sind Flossen aber recht gut geeignet, nicht jedoch zum Stiltraining.
• Warum bekomme ich vom Training mit dem Schwimmbrett Rückenschmerzen?
>> Weil das eine fast schon normale Reaktion ist. Gut ist das deswegen aber noch lange nicht. Wenn du Beinschlagtraining machst, erzeugst du an deinen Beinen natürlich einen stärkeren Auftrieb als sonst. Wenn du gleichzeitig vorne noch einen Auftriebskörper (Schwimmbrett) benutzt und möglicherweise auch noch mit nach oben gebogener Halswirbelsäule versuchst (nach vorne) zu atmen, wird deine Mitte (Bauch) mehr durchhängen als sonst. Die Stabilisationsarbeit mit dem Bauch ist ohnehin schwierig, wenn sie nicht gelingt, hängt man im Hohlkreuz voll durch und das tut weh. Gute Schwimmer haben damit nur selten Probleme, weil sie ihre Bauchmuskulatur (bewusst oder unbewusst) zum Stabilisieren einsetzen. Die Empfehlung für Erwachsene und für Jugendliche mit Hohlkreuztendenz wäre, auf das altertümliche Schwimmbrett ganz zu verzichten. Übe die Grundhaltung (wie oben beschrieben) gut ein und mache dein Beinschlagtraining nur noch in dieser Grundhaltung. Geatmet wird zur Seite, wobei du einen oder zwei Armzüge machen darfst. Noch etwas: 25 m-Intervalle sind für fast alle Schwimmer als Beinschlagtraining ausreichend. 200 m und mehr klingen zwar spektakulärer und tun auch mehr weh, bringen aber weniger. Anfänger sollten sogar nur über Abschnitte von 10 bis 15 m den Beinschlag üben.
Kein Schwimmbrett mehr verwenden und funktionelles Bauchtraining durchführen.
• Ich bin jetzt in einen Verein gewechselt, wo mir der Schwimmtrainer glaubhaft versichert, dass mein Kraulstil technisch "auf langsam" programmiert wurde. Wie kann das sein? Ich habe in den Monaten davor Stilübungen und Kraftausdauer mit Paddles trainiert und fühle mich schon deutlich sicherer als vorher. Meine Schwimmzeiten sind aber wirklich nicht berauschend.
>> Schön, dass du dich sicherer fühlst. Die Übungen haben daher schon einmal einen Zweck erfüllt. Wichtig ist es am Anfang ein Gefühl für die Atmung und die Wasserlage und später zusätzlich auch immer mehr für die Stromlinie zu gewinnen. Häufig werden Lage- und Gleitübungen durchgeführt bis sich das einstellt. Dann wird systematisch an der Antriebstechnik gearbeitet und danach (das kann im Einzelfall viele Monate dauern) wird die Gesamtbewegung optimiert. Oft liegt das Problem dann bei der Gesamtbewegung. Ein optimales Zugtiming ist wichtig für die Gesamtökonomie. Am Anfang ist es wichtig Teilbewegungen zu erlernen, oft macht man das sinnvollerweise mit Stilübungen, die eine extreme und mitunter sogar absichtliche Abfälschung des eigentlichen Schwimmstils darstellen. Das ist zu diesem Zeitpunkt noch notwendig und bringt dich zunächst weiter. Die spezifische Kraftausdauer im Schwimmen ist wichtig um nicht vorzeitig zu ermüden. Man merkt schon nach kurzem Kraftausdauertraining, dass man eine Bewegung länger und exakter durchführen kann. Traditionell (und zu häufig) wird die Kraftausdauer im Schwimmen mit Paddles trainiert, was ich als sehr problematisch einschätze. Das angesprochene Zugtiming wird durch Paddles leicht verschlechtert. Trotz mehr Kraft, kann man nicht automatisch schneller durchziehen. Auch manche Stilübungen, wie Abschlagschwimmen oder Ein-Arm-Kraulen können das Timing negativ beeinflussen (das sind hervorragende Stilübungen, aber eben nur Stilübungen). Auch die verbreitete Tendenz die Zugzahl pro Bahn (fast um jeden Preis) zu verringern und am allermeisten ein zu übertriebenes "Gleiten", sind geeignet das Zugtiming und damit die schwimmerische Dynamik zu verschlechtern. Trainiere fast ebenso häufig wie du Kraftausdauer trainierst mit verringerten (!) Widerständen. Faustkraulen ist eine gute Übung dafür. Übe auch das schnelle Schwimmen mit stilistisch sauberen Sprints und submaximalen (= unter 100%) Sprints. Vermeide vor allen Dingen, ein extremes Vorstrecken der Hand, welches das Wasserfassen erschweren würde. Achte darauf, dass deine Fingerspitzen, beim Eintauchen die Bewegung anführen, d.h. sie dürfen unter Wasser auf keinen Fall wieder aufsteigen, sondern fallen kontrolliert langsam nach unten.
Training mit Paddles darfst du eigentlich erst durchführen, wenn du ein technisch hohes Niveau erreicht hast. Maximale Distanz: 200 m, besser 50 bis 100 m (dann aber in Intervallen bis zu 1000 m möglich), keine Langstrecken! Keine Angst vor schnellen Einheiten, denn auch ein schneller Zugrhythmus muss geübt werden.
• Vor einem Jahr wurde mir bei einem Schwimmseminar gesagt, dass ich beim Kraulschwimmen die Hand beim Eintauchen im Wasser so weit wie möglich nach vorn strecken soll. Die Hand soll dabei lange dicht unter der Wasseroberfläche liegen. Ich habe mir das jetzt auch so angewöhnt und das Gefühl ist ganz gut, so als würde ich gleiten. Eine Schwimmerin sagte mir jetzt, das sei totaler Unsinn, ich müsse das Wasser fassen um voran zu kommen. Wer hat jetzt recht?
>> Wenn es um die ersten Kraulerfahrungen geht, kann man das einmal so ausprobieren, es ist jedoch stilistisch nicht korrekt und sogar als Stilübung eher als destruktiv zu bewerten. Auch Anfänger sollten es gleich richtig lernen. Denn wenn es um deine schwimmerische Weiterentwicklung geht, muss man deiner beratenden Schwimmerin zu 100 % recht geben. Leider haben sich solche Übungen in den letzten Jahren immer mehr eingebürgert. Für den Trainer sind sie bequem, weil die Erklärung sehr simpel ist und die Schwimmer anschließend oft begeistert von ihrem scheinbaren Wassergefühl berichten. Ein suggestiver Scheinerfolg! Erklärung folgt. Wenn du den Arm nach dem Eintauchen nach oben lenkst, passiert nämlich folgendes: Dein Ellenbogen sinkt ab, am Unterarm und an der Hand spürst du entlang strömendes Wasser (fühlt sich "schnell" an, bremst aber) und der Zeitpunkt bis du Wasser nach hinten befördern kannst, wird immer mehr hinausgeschoben. Dies ist jedoch keine Kraftersparnis oder sinnvolle Ruhephase, weil du dabei an Tempo verlierst. Das musst du später wieder anstrengend "nacharbeiten". Um das Wasser wirklich greifen zu können, gilt nach wie vor die biomechanisch begründete Grundregel "Die Fingerspitzen führen den Zugbeginn an". Nur auf diese Weise bekommst du die Hände so platziert, dass du die Arbeit des anderen Armes rechtzeitig übernehmen kannst. Statt hoher Hand und dadurch absinkenden Ellenbogen, musst du unbedingt absinkende Fingerspitzen und einen hohen Ellenbogen beim Zugbeginn anstreben. Der Kraftaufwand dabei ist allerdings minimal und darf nicht mit einem "Hineindrücken" der Fingerspitzen ins Wasser verwechselt werden. Ein konstanteres Schwimmtempo und dadurch eine deutliche Kraftersparnis sind die Folgen.
• Ich bin 16 Jahre alt und begeisterter Schwimmer. Ich frage mich, warum wir im Training immer so viel Beine trainieren müssen, oft sogar 200 m-Strecken und bis zu 1500 m Gesamtstrecke in einem Training. Meine Beine setze ich im Wettkampf schon ab 200 m kaum noch ein, obwohl ich beinmäßig ziemlich fit bin. Einmal die Woche gehe ich mit meinen Vater laufen und am Wochenende fahre ich ein- bis zweimal MTB. Kann ich auf einen Teil des Beinschlagtrainings verzichten?
>> Ja, das kannst du! Für die "faulen" Schwimmer ist das Beinschlagtraining auch ein Training für die allgemeine Ausdauer. Aber so speziell brauchen selbst Schwimmer die Beine nicht zu belasten, sofern sie, wie du, weiteres Ausdauertraining betreiben. Ausnahme sind die Sprintspezialisten und diese sollten nicht auf solchen langen Strecken den Beinschlag trainieren. Da du ein vielseitiges Ausdauertraining machst, dürften ein- bis zweimal Beintraining pro Woche und rund 1000 m in der Woche mehr als ausreichen. Wichtig ist für einen guten Beinschlag auch, dass du die Sprunggelenke und die Hüftbeuger gut dehnst.
• Warum werde ich nicht schneller? Vor zwei Jahren bin ich vom Radsport zum Triathlon gekommen und trainiere seitdem mindestens drei mal die Woche schwimmen. Ich kraule inzwischen problemlos Strecken bis über 5 km, aber werde kaum noch schneller. Ich mache viel Training mit Paddles und habe sichtbar rund 1,5 kg an Muskeln am Oberkörper zugelegt. Auch der Kraftzuwachs und meine verbesserte Resistenz gegen muskuläre Ermüdung ist deutlich spürbar und trotzdem bin ich bei knapp 26 Minuten über 1500 m hängen geblieben. Bin ich mit 30 Jahren vielleicht schon zu alt für schnelle Zeiten?
>> Nein, zu alt bist du mit Sicherheit nicht zum schnelleren Kraulschwimmen. Nach "nur" zwei Jahren regelmäßigem Kraulschwimmen müsste in jedem Alter (!) noch eine weitere Tempoerhöhung möglich sein. Die Erklärung für dein Problem dürfte eine der schwierigsten überhaupt beim Langstreckenschwimmen sein. Ich gehe trotzdem darauf ein, weil fast jeder Triathlet früher oder später vor diesem Problem steht.
Eine Schwierigkeit ist nämlich, dass trainingsmethodisch das Kraulschwimmen ein Sonderfall darstellt. Während sich in den meisten Sportarten ein spezifisches Schnelligkeitstraining kontraproduktiv auf die sportartspezifische Ausdauer auswirkt, geht beim Schwimmen ein Training der Grundschnelligkeit fast Hand in Hand mit einer Erhöhung des möglichen Tempos auf der Langstrecke. Dies kommt daher, dass der Anteil an wirklicher Schnellkraft auch beim Kurzstreckenschwimmen sehr gering ist. Durch die hohen Widerstände im Wasser wird auch beim Schwimmsprint (Dauer immerhin 21 bis 40 Sekunden) deutlich mehr Kraftausdauer als echte Schnellkraft von der Antriebsmuskulatur abverlangt. Wirklich schnell kann man im Wasser seine Arme gar nicht bewegen (vergleiche einmal mit Boxern oder Werfern). Was zum schnellen Schwimmen gefordert wird, ist eine bisher kaum eindeutig definierte Eigenschaft, die man mit dem Kunstbegriff "Schnellkraft-Ausdauer" bezeichnen könnte, was aber ein Widerspruch in sich wäre. In der Leichtathletik wird eine vergleichbare Eigenschaft beim mörderischen 400-m-Lauf verlangt. Beim Schwimmen fällt allerdings erheblich weniger Milchsäure in der Muskulatur an, weshalb diese Qualität auch deutlich länger eingesetzt werden kann.
"Die 1500 m durchsprinten"
(beliebter Spruch bei Langstrecklern, der das Gefühl beim schnellen Langstreckenschwimmen beschreibt)
Das Problem beim Schwimmen ist, dass langsames Kraftausdauertraining (z.B. durch Paddles), zwar die Resistenz gegen Ermüdung verbessert, kaum aber die Fähigkeit schneller zu schwimmen. Die Fähigkeit Kraft in der bisherigen Technik, nur etwas schneller als gewohnt, zu mobilisieren, ist beim Schwimmen mehr eine schnell-koordinative Eigenschaft, als ein Frage der Kraftausdauer.
"Schnell Schwimmen lernt man nur durch Schnellschwimmen"
Ein Training der Grundschnelligkeit bringt bei dir wahrscheinlich mittelfristig mehr, als weiteres Kraftausdauertraining oder eine Erhöhung der Trainingsumfänge. Echte Sprints über 15 bis 30 m, mit vollständiger Pause (80 bis 150 Sekunden) bringen dann wirklich etwas, wenn dein Stil darunter nicht leidet. Lasse dich daher unbedingt bei deinen ersten Sprintversuchen beobachten. Die Grundschnelligkeit überträgst du dann mit 50-m-Intervallen auf die Langstrecke. Bei deiner guten Ausdauer empfehle ich 30 bis 40 mal 50 m, 14 % schneller als dein aktuelles Langstreckentempo (1500 m), mit jeweils 20 Sekunden passiver Pause. So bekommst du einen ausreichenden Trainingsreiz für den schnelleren Kraftanstieg im Kraularmzug, der ein wichtiger Bestandteil des Schnellschwimmens ist. Dies zeigt auch eine Problematik auf, der sich Triathleten beim Neoprenschwimmen aussetzen. Ausdauer, Stil und Kraftausdauer mögen ausreichen, aber der notwendige Kraftanstieg beim Schnellschwimmen wurde motorisch zu wenig geschult. Der Tempozuwachs durch den Neo (immerhin 20 bis 30 % Kraftersparnis) fällt dann oft geringer aus als erwartet, weil der Sportler praktisch bei höherem Tempo "abriegelt".
• Ich spiele mit dem Gedanken mir für Triathlons bei denen keine Neoprenanzüge erlaubt sind, einen dieser schnellen Schwimmanzüge zu kaufen. Meine Frage ist nun, was bringen sie wirklich?
>> Diese Frage ist schwer zu beantworten und meine Antwort ruft sicher einigen Groll bei den Herstellern dieser Anzüge hervor. Nehmen wir einmal die Angabe eines Herstellers für bare Münze, dass eine Leistungssteigerung von 3 % möglich sei. Leistungssteigerung ist schon einmal falsch, weil man ja nicht leistungsfähiger wird. Entsprechend einer Leistungssteigerung von 3 % würde sich das Tempo aber um ca. 1 % erhöhen - nehmen wir also einmal das an. Im Spitzenbereich entscheidet das über Sieg oder Niederlage. Bedenke aber erstens - nicht alle Weltklasseschwimmer benutzen im Wettkampf diese Anzüge. Warum nicht, wenn sie bei ihnen 0,5 Sekunden pro 100 Meter bringen sollen? Und zweitens - bei den triathlontauglichen Anzügen dieser Art ist der Effekt geringer, wie die Anzüge auch tauglich für die nachfolgenden Disziplinen sein müssen. Und schließlich drittens - die Milchmädchenrechnung: es geht hier um 5 bis maximal 15 Sekunden Gewinn auf 1500 Meter, welche die Anzüge für 150 bis 450 Euro bringen können. Trainierst du bereits so am Limit, dass du das benötigst?
Investiere doch lieber 150 Euro in drei bis vier Trainerstunden. Ich bin sicher, das bringt dir mehr als 1 % Tempozuwachs.
