Sporternährung & Diäten

Vieles dreht sich ums Essen. Und wir, als potenzielle Kunden für spezielle Ernährungsprodukte oder sensationelle Diäten, sollten Augen und Ohren offenhalten, bevor wir den Mund aufmachen. Schön ist, dass vieles gar nicht so kompliziert ist, wie es oft dargestellt wird, das heißt, ich möchte hier möglichst praxisnahe Tipps zum Do-it-yourself in der Sporternährung geben.

Grundsätzliches über das Abnehmen
Sauerstoffangereichertes Wasser
Nahrungskalorienanteile
Woran erkennt man eine schlechte Diät und zweifelhafte Ernährungsprodukte?

Grundsätzliches über das Abnehmen

Einer meiner Kunden berichtete mir stolz, dass er innerhalb eines halben Jahres 20 Kilo abgenommen hat. Er konnte mit gutem Grund stolz darauf sein, denn das zu schaffen, ist eine beachtliche Leistung.
Erstens sind nur wenige in der Lage so viel in so kurzer Zeit abzunehmen. Kurz war die Zeit allerdings, wenn man bedenkt, dass zuvor die 20 Kilo über viele Jahre "angewachsen" sind.
Zweitens hat er sein Abnehmprogramm mit einer Stunde Sport am Tag unterstützt.
Und drittens hat er dabei die Grenze zum ungesund schnellen Abnehmen noch knapp vermeiden können.

Diese Punkte sind alle sehr wichtig. Nachhaltiges Abnehmen ist eigentlich nur mit gleichzeitig mehr Bewegung möglich. Mehr als 4 % Gewichtsverlust pro Monat sind in Ausnahmefällen möglich, dann aber immer ungesund. Man sollte sich mit 2 bis 3 % Gewichtsverlust pro Monat begnügen. Das kann dann, je nach "Startvorgabe", eine ganz unterschiedliche Kilozahl sein. Man sollte sich bei größeren angestrebten Gewichstverlusten fachmännisch beraten lassen, aber auf keinen Fall von Personen zweifelhafter Kompetenz oder Verkäufern bestimmter Produkte oder einer bestimmten Ideologie. Neutralität ist dabei wichtig. Denn Wunder sind nicht zu erwarten, auch wenn sie meist versprochen werden. Mein Kunde hat durch harte sportliche Arbeit, Disziplin und den Gebrauch seines eigenen Verstandes abgenommen. Das nimmt einem keiner ab und wer dazu nicht bereit ist, sollte das Vorhaben vergessen.

Aber warum werden Gewichtsveluste von 1 Kilo pro Woche und mehr versprochen?

Weil sie am Anfang tatsächlich möglich sind. Ein bis zwei Kilo in der ersten Woche sind durch das verringerte Nahrungsvolumen in der Verdauung und die geringere Bindung von Körperflüssigkeit möglich. Danach sollte man sich auf wöchentlich 500 Gramm Gewichtsverlust oder weniger einstellen. Hilfreich ist es, sich nur einmal pro Woche zu wiegen, weil kleinere Gewichtsschwankungen irritierend sind und manchmal zu falschen Rückschlüssen verleiten.

Ein Kilogramm Körperfett enthält die Energie, die ein 70 kg schwerer trainierter Sportler in 10 Stunden sehr zügigem Lauftraining (12,3 km/h) verbraucht!!! Und wer kann das schon aus dem Stehgreif tun???

Man muss also schon eine Menge Kilometer machen, bis man auf "ehrliche" Weise abgenommen hat. Wer anderes behauptet ist ein Lügner und Quacksalber! Mittel zur Entwässerung, Abführmittel, Hunger- und Fettblocker, Quellmittel, Lebensmittel mit "Negativkalorien" und sonstige Mittelchen sind entweder gesundheitsgefährdend oder schlicht Humbug. Man sollte beim seriösen Abnehmen auch gar keine ausdrückliche Diät durchführen, sondern lediglich Ernährungssünden vermeiden und diese durch gesunde und schmackhafte Nahrung (die gibt es!) ersetzen.

Bei aktivem Abnehmen eines weniger sportlichen Menschen passiert in der Regel folgendes:
1. Weniger Essen und anschließende Bewegung fühlen sich zunächst ganz gut an. Der Körper möchte schließlich etwas tun, wenn er schon nicht in seiner gewohnten "Fressnarkose" vor sich hindämmern darf.
2. Nach der ersten Aktivität stehen auf der Waage auch gleich einige hundert Gramm weniger. Das sieht zunächst sehr gut aus.
3. Das notwendige Trinken reduziert den scheinbaren Erfolg aber gleich wieder auf nahezu null.
4. Muskelkater am nächsten und und besonders am übernächsten Tag verderben einem die Freude am Weitermachen.
5. Wer doch weitermacht, erreicht nach einer Woche (aber nur in der ersten) bereits 1000 bis 2000 Gramm Gewichtsverlust. Auch die körperliche Fitness wird schon spürbar besser.
6. Die Form steigt danach noch weiter an. Muskelkater wird seltener und nach zwei bis vier Wochen belastet man sich ganz automatisch schon deutlich intensiver und ausdauernder. Man steigert fast mit Freude seine Trainingsumfänge, weil man ja weiß, dass man dadurch noch mehr Energie verbrauchen kann. Der Gewichtsverlust kommt dann aber manchmal zum Stillstand. Was ist passiert? Der Körper baut durch die höheren Intensitäten Muskulatur auf oder er baut vorhandene Muskulatur um auf mehr Dichte. Der Fettverlust schreitet aber fort und auch, wenn die Waage für einige Tage stillsteht, wird man in der Regel weiterhin schlanker. Zudem erhöht sich bei einer Erhöhung der Trainingsbelastung gleichzeitig mit der Leistungssteigerung des Herz-Kreislauf-Systems das Blutvolumen. Viel mehr als ein Liter wird das aber zunächst nicht ausmachen. Diese theoretische Gewichtszunahme wird sich dann aber bald wieder umkehren. Wann dieser Zeitpunkt ist, schwankt von Fall zu Fall erheblich. Eine Körperwaage mit Fettmessung kann hier motivierend sein (präzise sind zwar die wenigsten, aber zum Vergleichen genügt es). Spätestens hier wird klar, dass das Gewicht kein klarer Indikator für Gesundheit oder Leistungsfähigkeit sein kann. Jeder hat eine gewisse Veranlagung zur einer bestimmten Fett- oder Muskelmasse, was aber keine Ausrede sein soll. Nur kann nicht jeder dem Ideal der Du-darfst-fit-forever-and-fun-for-health-Figuren entsprechen.
7. Danach ist der Punk erreicht, an dem man durch seine erhöhte Leistungsfähigkeit sein Körperfett gezielt abschmelzen kann. Muskulatur zum Verbrauchen der Energie ist dann schon vorhanden und man wird mehr und mehr Herr (bzw. Dame) der Lage.

Viel Spaß beim kontrollierten Abnehmen!
Was ist dran am "Sauerstoffdoping" durch Trinken?

In jüngster Zeit sind einige Mineralwässer auf dem Markt, die mit einer erfrischenden Komponente angereichert sind: Sauerstoff. Dieser Sauerstoff soll den Körper beleben. Ist es neuerdings möglich den Körper nicht nur über Lunge und Haut (bis zu 1 % des Gasaustausches) den lebenswichtigen Sauerstoff zu zuführen sondern auch über das Verdauungssystem? Dann wären diese Getränke eine Geheimwaffe für Trainingsfaule. Funktioniert das etwa???
Machen wir's kurz: NEIN!
Eine aktuelle Untersuchung im Auftrag des WDR hat keine Veränderung der Blutparameter Sauerstoffgehalt und Sauerstoffbindefähigheit nach Zufuhr eines solchen Wassers ergeben. Sauerstoff kann, nach den Ergebnissen dieser Untersuchung, nicht von den Verdauungsorganen ins Blut übertragen werden. Der angepriesene Sauerstoffkick bleibt aus. Indirekt nützt natürlich Trinken dem Sauerstofftransport, weil es einer Bluteindickung durch Schweißverluste entgegenwirkt. Der Placeboeffekt ist vergleichbar mit den bereits wieder aus der Mode gekommenen Nasenpflastern. Wer dennoch sauerstoffreiches Wasser sinnvoll einsetzen möchte, gebe es seinen Goldfischen - die erleben, dank ihrer Kiemen, vielleicht wirklich den erfrischenden Oxygen-Kick.

Was versteht man unter Nahrungskalorien*- Anteilen?
(Einen Taschenrechner bereitzuhalten könnte hilfreich sein).
Es ist nicht schwierig, aber kann doch verwirren. Wer kein Genie im Kopfrechnen ist, kann beim Nachrechnen der Nahrungskalorien-Anteile schnell ins Schwitzen kommen.

Die Verteilung unserer Nahrungskalorien

Die wichtigsten Energielieferanten in unseren Lebensmitteln sind Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße. Alkohol, Milchsäure und ähnliche Energieträger vernachlässige ich an dieser Stelle. Fette sind, wie viele wissen, die "Kalorienbomben", sie enthalten pro Gramm etwa 9,3 Kilokalorien. Kohlenhydrate und Eiweiße dagegen nur 4,1 Kilokalorien pro Gramm.
Manchmal ist in ernährungswissenschaftlichen Abhandlungen vom Anteil der Nahrungskalorien an der Gesamt-Energiezufuhr die Rede. Das ist noch leicht vorstellbar: 40 Kalorien-Prozent aus Fett, bedeuten beispielsweise, dass von 100 Kalorien 40 vom Fettanteil stammen. In diesem Beispiel bleiben 60 Kalorien-Prozent übrig, die man sich nun zum Beispiel zu 45 % aus Kohlenhydraten und zu 15 % aus Eiweiß vorstellen könnte.
Und nun kommt das Irritierende. 40 % Fettkalorien bedeutet nicht, dass bei der Auflistung der Nährstoffe in etwa auf der Verpackung steht, "Pro 100 Gramm Lebensmittel sind enthalten: 40 Gramm Fett, 45 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Eiweiß". Man muss immer beachten, dass Fett 9,3 Kilokalorien pro Gramm enthält! Es schlägt also in der Kaloriensumme mehr als doppelt so stark zu Buch wie die anderen Energielieferanten.
Am Beispiel einer gängigen Ernährungsempfehlung rechne ich das einmal durch. Empfohlen wird laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), die Nahrungskalorien wie folgt zu verteilen (bitte bemerken: wir verteilen hier Kalorien und keine Gramm!): Kohlenhydrate 60 %, Eiweiß 15 % und Fette 25 %. Die ideale Sporternährung sieht sogar noch kohlenhydratreicher aus.
Beim ersten Blick auf eine Lebensmittelverpackung (die in der Regel nur die Gewichtsanteile in Gramm angibt) wird man zum direkten Vergleich der Zahlenwerte verleitet und verrechnet sich prompt. Wir erinnern uns: Fett ist eine mehr als doppelte Kalorienbombe. Beim Nachrechnen stellt sich heraus: 60 Gramm Kohlenhydrate + 15 Gramm Eiweiß + 25 Gramm Fett = 246 + 62 + 233 = 541 Kilokalorien. In Kalorienanteilen ausgedrückt heißt das: 45 % Kohlenhydrate, 11 % Eiweiß und sage und schreibe 43 % Fett, wenn man, wie hier, Gramm mit Kalorien gleichsetzt.
Umgekehrt bedeutet dies, dass das Lebensmittel für die gewünschten DGE-Kalorienanteile aus
69 % (Gewichtsprozent! = Gramm pro 100 Gramm Lebensmittel) Kohlenhydraten,
13 % Fett und
18 % Eiweiß bestehen müsste.
Aber dieses "Rückwärtsrechnen" ist zu kompliziert, als das man es beim Einkaufen mal auf die Schnelle hin bekommt. Zusätzlich verwirrend ist, dass alle Lebensmittel Wasser enthalten. Weniger als 10 % (Gewichtsprozent) bei Trockenprodukten und mehr als 90 % bei Obst, Gemüse und Getränken. Das Wasser wird - da kalorienfrei - bei der Berechnung der Nahrungskalorien-Anteile nicht berücksichtigt, täuscht aber wieder beim ersten Blick auf die Verpackungsangaben.

Ein Beispiel: Haferflocken enthalten 7,4 % Fett (Gewichtsprozent!), 59,1 % Kohlenhydrate, 12,5 % Eiweiß und wenig Wasser. Im Vergleich dazu Vollmilch. Sie enthält 3,8 % Fett, 4,8 % Kohlenhydrate, 3,4 % Eiweiß und sehr viel Wasser. Die Milch erscheint aber zunächst nur halb so Fett wie die Haferflocken. Nach Berechnung der Nahrungskalorien- Anteile folgt die Ernüchterung: Haferflocken haben 18 % Fett-, 17 % Eiweiß und- 65 % Kohlenhydrat-Kalorien. Vollmilch dagegen: 51 % Fett-, 20 % Eiweiß- und 29 % Kohlenhydrat-Kalorien!
Außerdem: wie schnell trinkt sich ein halber Liter Milch und wie lange kaut man an einer 500 Gramm-Packung Haferflocken??? Dies soll den Wert von Vollmilch in der Ernährung keineswegs schmälern. Ich wollte nur zwei völlig "harmlose" Lebensmittel vergleichen.
Wozu aber das Ganze?
Wer auf seine Ernährung und damit auf seine Nahrungskalorien-Anteile achtet, kann sich mit einmaligem Verrechnen ganz schön vertun. Und schon stimmt's nicht mehr im Ernährungsplan und der mögliche Erfolg bleibt aus.
Praxis-Tipp
Wer seine tägliche Zufuhr von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten gewissenhaft nachrechnen will, kann es sich recht einfach machen. (Eine genauere Erläuterung folgt in einer der folgenden Aktualisierungen).
EIWEISS: 1,5 Gramm pro Kilogramm des eigenen Körpergewichtes genügen für die tägliche Eiweißzufuhr. Selbst bei hochtrainierten Ausdauersportlern ist damit ein Zuwachs an Muskelmasse möglich. Was das Eiweiß betrifft, vernachlässigt man besser den Prozentanteil der Gesamtkalorien und addiert einfach die tägliche Zufuhr in Gramm zusammen (bei höherem Energieverbrauch erhöht sich der Eiweißverbrauch nur sehr wenig!). Ein 70-Kilo-Sportler kommt mit etwa 100 Gramm Eiweiß am Tag gut über die Runden. Garantiert!
Jetzt wird es ganz einfach: Beim Verhältnis Fett zu Kohlenhydraten braucht man nur darauf zu achten, dass die Hauptnahrungsmittel etwa 5 mal so viele Gramm Kohlenhydrate enthalten wie Fett. Die Rechnung geht dann von automatisch auf. In der "Wettkampfnahrung" sollte der Gewichtsanteil Kohlenhydrate zu Fett mindestens 6:1 sein.
*eigentlich "Joule", aber ich verwende hier die umgangssprachlich bekanntere Ausdrucksweise

Man erkennt man eine schlechte Diät und zweifelhafte Ernährungsprodukte daran, dass ...

ein deutlicher Gewichtsverlust ohne Veränderung der Essgewohnheiten versprochen wird.

die tägliche Energiezufuhr unter 1100 kcal am Tag liegt. Eine ausreichende Nährstoffversorgung kann so mit Lebensmitteln nicht gewährleistet werden.

sie einseitig ist (dadurch auch langweilig und so gut wie immer unausgwogen).

"Vorher-Nachher-Bilder" dargestellt werden (auffällig: auf den "Nachher-Bildern" sind oft Models)

mit zweifelhaften oder nicht überprüfbaren Referenzen geworben wird (unbekannte Institute, Kliniken, Prominente, Mediziner, Professoren und Wissenschaftler, oft aus dem Ausland oder nur in der Werbe-Anzeige existent).
"Geld-Zurück-Garantien" gegeben werden.
mit Slogans wie "X Kilos in Y Wochen", "Traumfigur für immer", "schlank in nur wenigen Tagen" geworben wird.

Sie zu Sekundärkäufen (Zusatzgeschäfte) überredet werden sollen (weitere "hilfreiche Gesundheitsprodukte" aber auch, Luxusartikel, Reisen usw.).
bestimmte Lebensmittel völlig verboten sind (Schokolade oder ihr Leibgericht).

die Wirkung auf einem einzigen Sesationswirkstoff beruhen soll.

das Produkt nur exklusiv per Telefon oder Postfachadressen (oft aus dem Ausland) erhältlich ist.
die Methode ausschließlich über Informationsveranstaltungen (oft erhält man dort sogar sensationelle Geschäftsgelegenheiten) auf Abnehmparties oder im Direktvertrieb angeboten wird.
Gesunde Skepsis ist auch angesagt bei Produkten, die Nährstoffe oder Sauerstoff beschleunigt in den Körper oder Schadstoffe oder Stoffwechselprodukte schneller aus den Körper befördern sollen. Auch Schadstoffbindemittel oder -puffer sind auf dem Markt. Alles was chemisch oder auch nur rein physikalisch Stoffe bindet, kann im Körper auch wichtige Nährstoffe binden. Eines einziehen diese Produkte dir aber nachweislich immer: Geld.

Mehr dazu auf der aktuellen Triathlon-Coach CD-ROM
Zurück zum Seitenanfang?
Zurück zur vorherigen Seite