Zurück zur vorherigen Seite| Ihr fragt, meine Homepage antwortet. Ich gehe davon aus, dass ich die mir gestellten Fragen in anonymisierter Form (und gegebenenfalls gekürzt) hier veröffentlichen darf. Wenn nicht, bitte ausdrücklich in der Mail darauf hinweisen! Also fragt drauflos...
Was bringt Cross-Skating oder Nordic Skating für Triathlon? Marathon nach 6 Monaten Training? Möglichst schnell mit Wochenendkursen Personaltrainer werden... 2-fach- oder 3-fach-Kettenblatt am Triathlon-Rad? Welcher Zusammenhang besteht zwischen Herzfrequenz und Leistung? Wie kann ich die Trainingskilometer im Schwimmen, Radfahren und Laufen vergleichen? Wie lange halten leichte Langstrecken-Laufwettkampfschuhe? Wie schnell kann ich den Marathon am Ende eines Langtriathlons laufen? Was bringt Cross-Skating oder Nordic-Skating für den Triathlon? (Klaus D.) Eine ganze Menge! Die Muskuläre Belastung ist so vielseitig wie der Triathlon selbst. Der Energieverbrauch ist dadurch höher, wenn auch nicht so viel höher wie er in anderen "Nordic-Sportarten" aus Gründen der Werbung erlogen wird. Plus 5 bis 15 % mehr Energieverbrauch als in den Triathlonsportarten sind realisierbar und der Trainingseffekt dem entsprechend höher. Ich empfehle das Cross-Skating auf langsameren Luftreifen, dem Nordic-Skating auf Inlinern vorzuziehen. Durch das geringere Trainingstempo auf Cross-Skates sind die Sturzgefahr und deren Folgen geringer. Zudem ist der Armeinsatz beim geringeren Tempo leichter und effektiver und entspricht mehr der Belastung beim Skilanglaufen oder Schwimmen. Infos zum Cross-Skating findest du hier. Vor drei Wochen habe ich mit dem Laufen angefangen und bin begeistert. Ich schaffe schon 10 km am Stück und würde gern einmal Marathon laufen. Jetzt habe ich gelesen, dass es Vorbereitungs-Seminare gibt, die einen in nur 6 Monaten zum Marathonlauf pushen. Das wäre doch toll, oder? (Jörg B.) Im Sport ist viel möglich, sinnvoll oder vernünftig ist aber nicht alles was geht! Wenn du den Marathon "gern einmal" laufen möchtest und zudem vom Laufen begeistert bist, empfehle ich dringend zu langfristigerer Planung, damit du auch nach dem Marathonlauf noch eben so begeistert bist. "Pushen" ist vor allem medienwirksam für die Veranstalter solcher "Trainings-Fast-Food"-Angebote. Bedenke: Auch talentierte Neueinsteiger brauchen mindestens 9 bis 10 Monate, bis sich der Körper größtenteils an Laufbelastungen von 3 Stunden und mehr angepasst hat. Eine vollständige Anpassung dauert genau genommen mehrere Jahre. Das Herz- Kreislaufsystem passt sich innerhalb weniger Wochen an, die Muskulatur braucht wenige Monate, aber Sehnen, Bänder und Gelenke benötigen viele Monate bis einige Jahre. Wer lange Jahre mit Spaß und ohne Verletzungen weiterlaufen möchte, sollte sich ein paar Monate mehr Zeit lassen. 11 bis 15 Monate sind mit vertretbarem Risiko realisierbar, aber auch das kann im Einzelfall zu kurz sein. Wer bereits seit längerer Zeit ein wenig läuft, kann sich durchaus, mit qualifizierter Betreuung, nach 3 bis 4 Monaten systematischer Vorbereitung seinen Marathontraum erfüllen. Der entscheidende Punkt ist hierbei, dass solche Personen in Grunde genommen aber keine Laufanfänger mehr sind. TIPP: Die aktuelle Marathon-Trainer CD-ROM Ich möchte Trainer werden und zwar schnellstmöglich. Jetzt habe ich gesehen, dass es Wochenendkurse zum Personaltrainer gibt und Wochenkurse zum Schwimmtrainer. Welche Ausbildung ist die beste? (Sabine W.) Dein Engagement in Ehren, aber stell dir vor, du hast als frischgebackener Personaltrainer einen Kunden der nach einer schweren Erkrankung schonend wieder in Form kommen möchte oder du hast als neuer Schwimmtrainer jemanden vor dir, der beim Delfinschwimmen nach 50 Metern regelmäßig massive Schmerzen im Lendenwirbelbereich bekommt. Und welche Empfehlung gibst du jemandem, der seinen Wettkampfpuls beim Triathlon wissen möchte? Wie würdest du beispielsweise einen Diabetiker für einen Marathon trainieren? Was also tun, ohne deinen Ruf zu ruinieren oder die Gesundheit des Kunden zu riskieren? Es ist auch keine Lösung jemanden resignierend zum Arzt zu schicken, denn es ist noch nicht gesagt, dass er in diesem Bereich ein Fachmann ist. Was ich damit sagen möchte: Es ist schlicht und ergreifend nicht möglich in so kurzer Zeit die notwendigen Kenntnisse und Erfahrungen zu vermitteln. Deine Motivation möchte ich nicht abwerten, ein guter Trainer braucht mindestens die gleiche Motivation, wie ein guter Sportler. Aber was würdest du von einem mehrtägigen "Schnelltrainingsprogramm" halten, das dir verspricht einen Triple-Ultra-Triathlon absolvieren zu können. Wie der Sport selbst erfordert eine Trainertätigkeit ein erhebliches Maß an Disziplin, Geduld und Ausdauer. Doch das wird dir kein Anbieter eines "Schnellkurses" offenbaren, sofern er es überhaupt weiß. Die sinnvollsten Wege wären es über mehrere Monate hinweg einem erfahrenen Trainer zu assistieren oder eine Ausbildung bei einem der Sportlandesverbände (mindestens C-Trainer mit 100 bis 140 Stunden Zeitaufwand) zu machen. Wie beim Sport ist auch nicht jeder gleich gut für die Tätigkeit als Trainer geeignet. Wer beispielsweise schlecht sieht oder keine schnellen Bewegungen detailliert wahrnehmen kann, wird immer Probleme bei der Fehlererkennung haben. Man kann zwar vieles lernen, aber auch hier gilt: Geduld und Ausdauer sind auch beim Trainerjob durch nichts zu ersetzen. Ich möchte mir ein Tri-Rad kaufen und überlege ob ein 2-fach oder ein 3-fach Kettenblatt sinnvoller ist? Ich komme vom MTB-Sport und tendiere zu 3-fach. Welches sind die Vor- und Nachteile? (Steffen K.) Vielseitiger und daher praktischer sind 3-fach Kettenblätter. Nur wenn dich das Mehrgewicht von etwa 150 bis 250 Gramm stört, ist 2-fach die bessere Wahl. Mit 2 mal 9 Gängen kann man jedoch alles fahren, was asphaltiert ist, es geht also auch mit 2x9. Ausnahmen wären ein Körpergewicht über etwa 100 kg oder ein extrem niedriges Leistungsvermögen, da braucht man auch auf der Straße MTB-ähnliche Gänge. Gibt es eigentlich eine Beziehung zwischen Herzfrequenz und momentaner Leistung oder momentanem Kalorienverbrauch? Dann wäre es möglich mit einem Pulsfrequenzmesser auf die momentane Leistung zu schließen. (Reinhold R.) Im Prinzip ja. ABER (!) nur unter gleichen Bedingungen. Wenn du die Möglichkeit hast, öfters auf einem Radergometer mit einer Leistungsanzeige zu trainieren, probiere doch eine eigene Testreihe aus. Die Leistung bei einem Puls von 140 könnte beispielsweise 150 Watt betragen. Unter gleichen Bedingungen ist das sehr gut reproduzierbar. Nun zähle ich einige Faktoren auf, die sich auf Puls und Leistung auswirken und diese Reproduzierbarkeit stören können: - Klima (Temperatur, Luftfeuchtigkeit) - Vorermüdung (Belastungsdauer, Training am Vortag) - Psychische Verfassung - Koffein- oder Alkoholgenuss (sowie andere Drogen) - Glykogengehalt der Muskulatur (Ernährung und Regenerationszustand) - Zustand des Wasser- und Mineralhaushalts des Körpers - Bewegungstechnik (Bewegungsfrequenzen, Krafteinsatz) Es muss also viel übereinstimmen, damit ein Vergleich möglich wird, aber dann ist er sehr genau. Treten eines Tages unerklärbare Abweichungen vom normalen Leistungspuls auf, kann das ein Hinweis auf eine aufkommende Infektion, Asthma oder Störungen im endokrinen System ("Drüsensystem") sein. Verschiedene Sportarten sind über den Puls nur bedingt vergleichbar, obwohl der Energieverbrauch bei gleichen Pulswerten ähnlich ist. Wie kann ich die Trainingskilometer von Schwimmen, Radfahren und Laufen vergleichen? Wie ist der Kalorienverbrauch in den drei Sportarten? (Thomas S.) Ein Vergleich ist leider nur pauschal möglich, da die Arbeitswiderstände bei steigendem Tempo in den drei Sportarten unterschiedlich stark ansteigen. Für die Berechnung der Trainingsgesamtbelastung ist es aber sehr sinnvoll, die drei Disziplinen auf "einen Nenner" zu bringen. Ein Laufkilometer ist etwa mit drei Radkilometern vergleichbar. Nur bei extrem hohem Radtempo (ab etwa 40 km/h) geht das Verhältnis immer mehr auf 1:2,5 zu. Beim Schwimmen ist es noch schwieriger, da ein schlechter Schwimmstil viel Kraft und Zeit kostet, ohne dass man viele Kilometer zurücklegt. Ein Verhältnis von 1:3,5 (Schwimm-km : Lauf-km) ist ein guter Richtwert. Bei sehr schlechten Technikern, kann (bis zur Behebung dieses "Problems") vorübergehend ein Schwimmkilometer für vier Laufkilometer angesetzt werden. Die errechneten Belastungseinheiten (BE) sind so etwas wie "virtuelle Laufkilometer". Näheres dazu auf der Triathlon-CD-ROM. Der Energieverbrauch beim Laufen kann erstaunlich leicht und genau errechnet werden. Das eigene Körpergewicht (in kg) mal 0,95 ergibt den Energieverbrauch pro zurückgelegten Kilometer in Kilokalorien. Oder in offizieller Ausdrucksweise: Körpergewicht mal vier = Verbrauch pro Kilometer in Kilojoule*. Beim Radfahren auf flacher Strecke (per Rennrad) verbrauchen 70 kg schwere Sportler/innen bei 24/30/36 km/h etwa 400/750/1150 kcal pro Stunde. Die Zu- und Abschläge bei anderen Körpergewichten sind im Flachland relativ gering, jedoch in profiliertem Gelände sehr unterschiedlich. Beim Schwimmen gilt bei zügigem Tempo ein (wirklich sehr ungefährer) Stundenverbrauch von 10 bis 12 kcal pro kg Körpergewicht. Bei niedrigem Tempo liegt er eher bei 6 bis 7 kcal pro kg Körpergewicht. *1 Kalorie = 4,18 Joule Wie lange halten leichte Langstrecken-Laufwettkampfschuhe? (Silke B.) Es kommt u.a. auf die "Strapazen" an, denen die Schuhe ausgesetzt sind. Sehr leichte Rennschuhe halten bei mittelschweren Läufern nur etwa 400 bis 800 km. Sogar unter Idealbedingungen sind Rennschuhe nach spätestens 1000 km "fertig". Bei langer Lagerung, altern die Materialien ebenfalls. Es lohnt sich daher auch bei guten Rennschuhen nicht, sich mehrere Paare auf Vorrat zu kaufen. Immerhin kann ein 10.000-m-Läufer gut 40 (!) Rennen mit einem Paar Rennschuhen bestreiten. "Arm dran" sind die Geher, deren Wettkampfschuhe höchstens 250 km überstehen. Meine Marathonbestzeit ist 3:44. Beim Ironman Austria möchte ich den Marathon am Ende unter 4 Stunden laufen - ist das möglich? (Ralf S.) Im Prinzip, nein! Auch wenn hin und wieder von Sportlern berichtet wird, die im Triathlon fast ihre Laufbestzeiten erreichen, ist dies bei optimaler Einteilung eigentlich nicht möglich. Wer am Ende noch überraschend schnell laufen kann, ist "zu frisch" vom Rad gestiegen und hat dort enorm viel Zeit verloren. Bei einer guten Einteilung (zügig Rad fahren, aber nicht so schnell, dass man beim Laufen einbricht), kann man für die aufgeführten Bestzeiten etwa folgende Ideal-Marathonzeiten (in Klammern) beim Ultra-Triathlon annehmen: 2:20 (2:40); 2:35 (3:05); 2:50 (3:30); 3:10 (4:00); 3:30 (4:25); 4:00 (5:00); 4:30 (5:40) Weitere Antworten auf Fragen findet
ihr auf der Triathlon Coach CD-ROM.
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