??? - Welche Voraussetzungen muss ich mitbringen, um an einem Ironman teilzunehmen oder kann eigentlich jeder, der es nur wirklich möchte, an einem Ironman teilnehmen?
!!! - Rein rechtlich betrachtet ist zwar jedem die Teilnahme erlaubt, aber sportmedizinisch nur zu empfehlen, wenn man bestimmte Voraussetzungen erfüllt:
Keine körperlichen Einschränkungen sollten dagegen sprechen (Orthopädie, Organ- und Stoffwechselerkrankungen)
Wer vorher keinen Sport getrieben hat, sollte ein über mindestens 3 bis 4 Jahre kontinuierlich aufgebautes Trainingsprogramm absolviert haben. Sportler aus anderen Ausdauersportarten können sich oft innerhalb eines knappen Jahres umstellen. Das Leistungsoptimum wird auf der Langstrecke frühestens nach 4 bis 7 Trainingsjahren erreicht. Wer es früher schafft, hat in der Regel "überzockt".
Regelmäßiges Training - mindestens 5 mal pro Woche und in den letzten 6 Monaten vor dem Wettkampf mindestens 6 mal pro Woche ist das Minimum.
Die Trainingsdauer pro Woche muss in den letzten 6 Monaten vor dem Wettkampf mindestens 7 bis 9 Stunden pro Woche betragen, im Jahr davor mindestens 5 Stunden pro Woche. Sicherer ist es, wenn man 2 Stunden ruhiges Training pro Woche mehr einplant.
Man muss sowohl körperlich in der Lage sein diese Trainingsumfänge überlastungsfrei umzusetzen als auch vom Zeitmanagement und vom persönlichen Umfeld (Familie, Arbeit, Freunde) her in der Lage sein stressfrei zu trainieren (quasi "Profibedingungen" im kleinen Rahmen). Der Zeitaufwand für vermehrte Regeneration, Körperpflege, Anfahrtszeiten und Materialwartung muss ebenfalls berücksichtigt werden.
??? - Ich möchte gern 13 Wochen vor meinen Ironman an einem Marathonlauf teilnehmen. Ist das sinnvoll?
!!! - Natürlich kann ich deinem Marathon im Trainingsplan berücksichtigen, aber in den letzten 16 Wochen vor dem Hauptwettkampf sollte kontinuierlich trainiert werden und es sollten keine allzu großen "Löcher" in eine konsequent aufgebaute Planung gerissen werden. Wenn ein Marathon nicht weniger als 7 bis 8 Wochen vor dem Ironman liegt, kann man sich zwar theoretisch noch völlig davon erholen, aber das Training kann eben nicht mehr optimal für den Triathlon gestaltet werden, weil rund 3 bis 4 Wochen spezifisches Training nahezu fehlen. Ein Kompromiss ist es, den Marathon 5 bis 10 % über seiner möglichen Zeit zu laufen, dann ist die Dauer der Störung im Trainingsaufbau nur etwa 10 Tage lang.
Empfehlungen wann und wie schnell du noch einen Marathonlauf, ohne größere negative Auswirkungen, in einen Ironman-Trainingsplan einbauen kannst, entnimmst du der folgenden Tabelle:
Marathondatum vor dem
Langstrecken-Wettkampf
Empfohlenes Marathon-Tempo
in % des Maximaltempos
4 Wochen
keinen Marathon
5 bis 7 Wochen
85 %
9 bis 12 Wochen
90 %
13 bis 15 Wochen
95 %
mindestens 16 Wochen
bis 100 %
??? - Ist es unbedingt notwendig ein Trainingslager für einen Langdistanz-Wettkampf einzuplanen und was muss ich beachten?
!!! - Zwingend notwendig ist ein Traininigslager nicht, aber in vielen Fällen sinnvoll. Es ist nicht notwendig wenn du...
...sehr regelmäßig und planvoll nach den erstellten Plänen trainieren kannst.
...ohnehin schon seit Jahren problemlos hohe Umfänge trainierst.
Es ist sehr sinnvoll, wenn du...
...sonst nicht die Ruhe hast eine bestimmte Spitze im Trainingsumfang zu setzen.
...sonst nicht abschalten kannst um dich voll aufs Training zu konzentrieren.
...Motivation von außen benötigst.
Es ist davon abzuraten, wenn du...
...vor dem Trainingslager nicht ein bestimmtes Minimum an Grundlagenausdauer trainieren konntest.
...in der jeweiligen Woche vor und nach dem Trainingslager dein Training nicht reduzierst.
...dich gezwungen fühlst dieses Trainingslager zu machen.
Der ideale Zeitpunkt für ein Trainingslager ist 6 bis 8 Wochen vor dem Wettkampfdatum. Wer zwei Traininglager absolvieren kann, sollte sie 11 bis 13 und 4 bis 6 Wochen vor dem Wettkampf einplanen. Eine Dauer von 8 bis 15 Tagen ist für Hobbysportler sinnvoll. Drei Wochen Dauer ist mehr etwas für Profis. Höhentraining ohnehin. Eine sehr effektive Alternative zu Trainingslagern können Trainingsblöcke sein. Dafür bieten sich beispielsweise "lange Wochenenden" von 3 bis 5 Tagen Dauer an, in denen überdurchschnittlich viel trainiert wird. Aber auch das sollte nicht in Trainingsstress umschlagen.
??? - Es fällt mir sehr schwer die sehr niedrigen Pulswerte im Trainingsplan einzuhalten. Muss ich mich daran halten, wenn ich auch ohne Ermüdung 2 Stunden mit 15 Pulsschlägen mehr verkrafte?
!!! - Unbedingt, denn es sind bestimmte Anpassungsvorgänge notwendig, die im mittleren Pulsbereich zu wenig stattfinden. Der gewünschte Effekt (Erhöhung des Fettstoffwechsels) stellt sich erst im Laufe mehrerer Wochen nachhaltig ein, aber nur wenn man sich entsprechend niedrig belastet. Bis knapp über 2 Stunden Dauer kann man den größeren Teil seiner Energie aus seinen Glykogenreserven decken. Diese werden bei dieser Trainingsdauer im mittleren Pulsbereich fast völlig entleert und danach (durch Kohlenhydratzufuhr) wieder aufgefüllt. Richtig gesteuert kann man jedoch schon bei einem kürzeren (beispielsweise 90-minütigen) Training mit Puls im TrB1 seinen Fettstoffwechsel und damit seine Langzeitausdauer schon wesentlich effektiver trainieren. Die Glykogenreserven werden bei dieser Dauer in diesem Pulsbereich nur zu 15 bis 30 % ausgeschöpft, was kaum ausreicht um Hunger zu verursachen. Am nächsten Tag hat man dann im Training sogar oft spürbar mehr "Biss" für intensivere oder längere Einheiten. Oder man trainiert ganz normal nach Plan und genießt das Gefühl fast völlig unbelastet ins Training zu gehen.
??? - Soll ich die Dateien des Trainingsplanes ausgefüllt zurücksenden, nachdem ich das Training absolviert habe?
Nein, die Dateien brauche ich nicht. Als Feedback genügt deine Angabe, wenn einmal etwas gar nicht hinhaut (nicht gleich, wenn du nur 12 statt 14 km gelaufen bist oder 30 Minuten länger Rad gefahren bist) oder die Belastungen allgemein zu intensiv oder zu umfangreich sind. Darüber hinaus brauche ich die Ergebnisse von sämtlichen Wettkämpfen, die du während der Vorbereitung absolvierst, möglichst auch mit einer Angabe der Pulswerte.
??? - Was ist wenn ich krank bin? Soll ich das Training danach nachholen und wann darf ich weiter trainieren?
Alles was mehr als nur ein leichter (!) Schnupfen ist bedeutet Trainingsverbot. Ernsthafte Infektionen und verschleppte Erkrankungen ergeben sich oft aus kleinen Anfängen. Wenn ein fiebriger Infekt vorliegt erst 48 Stunden nach Abklingen des Fiebers den Kreislauf wieder vorsichtig belasten (30 Minuten im TrB 1 genügen am ersten Tag). Und ein krankheitsbedingt "verpasstes" Training bitte auf gar keinen Fall versuchen nachzuholen. Nach dem langsamen Wiedereinstieg ins Programm ganz normal und ohne schlechtes Gewissen weiter trainieren. Eine Erkrankung ist nur einmal eine Erkrankung und wir sind alle keine Übermenschen. Ein kleine Ausnahme ist, wenn du aus Vorsicht (vielleicht weil es im Hals etwas kratzt) einmal einen Ruhetag eingelegt hast und sich dann keine Infektion etabliert hat. Dann darfst du am Folgetag auch einmal bis zu einer ruhigen Stunde länger trainieren, denn deine Reserven haben sich an dem Ruhetag deutlich aufgebaut. Versuche aber trotzdem nicht den ganzen versäumten Trainingstag qualitativ und quantitativ nachzuholen. Du würdest womöglich nur dein Immunsystem damit schwächen.
??? - Warum sind in den Trainingsplänen neun Trainingsbereiche angegeben? In den meisten Trainingsplänen wird nur drei bis vier Trainingsbereichen geredet.
Sicher meinst du die Massentrainingspläne, die man sich im Internet herunterladen kann. So wenig präzise wie die Angaben in einem Trainingsplan sind, so wenig präzise funktioniert er auch und so ungenau ist auch das Trainingsresultat. Bedenke, dass dein Spielraum für ein optimales Wettkampfresultat sich in einem Spielraum von plusminus einem, maximal zwei Pulsschlägen bewegt. So präzise kann sogar das Training mit neun statt nur drei bis vier Trainingsbereichen nicht gesteuert werden, doch es geht schon erheblich genauer. Stelle dir vor, dein so genannter GA2-Bereich wird mit einem Pulswert von 145 bis 160 angegeben. Es fühlt sich am nächsten Tag völlig anders an, ob du nun zwei Stunden mit einem Puls von 145 oder ebensolange mit einem Puls von 160 Rad gefahren bist. Im ersten Fall wird du sicher keine großen Probleme haben, im zweiten Fall solltest du danach besser einen Ruhetag einlegen. Daher sind bei sehr spezifischen Trainingseinheiten präzisere Trainingsvorgaben unbedingt erforderlich. Von der populären Einteilung in GA1, GA2 usw. distanziere ich mich außerdem aus dem Grund, weil zwar fast jeder davon redet als sein das Basiswissen der Grundschule, es aber bei genauerer Nachfrage fast niemand erklären kann. Diese Schwammigkeit im Ausdruck soll bei diesem Coaching bewusst vermieden werden.
Deine Trainings- und Wettkampfbeobachtungen fließen in den Trainingsplan in Form von weiteren Anpassungen ein. Zurück
zum Seitenanfang?