Bericht "Blitz-Formzuspitzung für 3,8 km Freiwasserschwimmen" ============================================================= Ziel: Am 5.6.05 unter 55:15 Minuten schwimmen. (1:27/100 m = 55:06 Min.) Für eine solide Formzuspitzug ist die Zeit sehr kurz, besonders für einen fast 40-jährigen, der als Jungendlicher kein Leistungs- schwimmer gewesen ist. Der Unterschied zum normalen Langstreckenschwimmen ist der, dass beim Schwimmen mit Neoprenanzug der Kraftaufwand rund 25% geringer, dafür das Zugtempo 10 % höher ist. Ein Training der Kraftausdauer ist daher nur sinnvoll, wenn die Bewegungen dabei nicht zu langsam durchgeführt werden. Sinnvoll ist, dass dafür überwiegend Tempo- training (extensive und mittelintentive Intervalle) bevorzugt wird, weil dabei ein erheblicher Anteil an Bewegungsschnelligkeit geschult wird. Kraftausdauertraininig mit Paddles ist zwar grundsätzlich trainingswirksam, aber durch die relativ langsame Bewegungsaus- führung weniger geeignet. Mehrere Trainingeinheiten mit Neopren im offenen Gewässer sind vorgesehen und sicher auch notwendig. Beginn des systematschen Trainings: am Dienstag den 19.4.05. Zuvor trainierte ich Schwimmen nur unregelmäßig mit meinen Kunden und zusätzlich ein bis zwei mal pro Woche mit einem Umfang von 3 bis 5 km. "Meilensteine" auf dem Weg zum Ziel und eventuell danach... Nr. 1: bis X minus 28 Tage den km mit Neo auf der 50 m-Bahn < 14:10 Min. Nr. 2: bis X minus 7 Tage den km mit Neo auf der 50 m-Bahn < 13:30 Min. Nr. 3: Tag X 3,8 km-Versuch Nr. 4: den km mit Neo auf der 50 m-Bahn < 13:00 Min. (ohne Termin) =================================================================== Di 19.4. (X minus 47 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 1 1700 Einschwimmen (Technikübungen) 4x50 progressiv, Pause 0:20 100 locker 20x100 Intervall, Start alle 1:50, Pause 0:25 [1:25/100 m] 200 locker 400 Kraftausdauer: Ein-Arm-Kraul, Seitenwechsel alle 50 m 400 Kraftausdauer: Ein-Arm-Kraul, Seitenwechsel alle 25 m 300 Ausschwimmen Summe: 5300 m Bemerkung: Puls im Intervall ansteigend von 155 auf 170. Erstaunlicherweise war es kein Problem das Training gut zu überstehen. Die Beanspruchung des Latissimus ist jedoch größer als ich in Erinnerung hatte (leichter Muskelkater). Dafür scheint die Beanspruchung des Trizeps geringer zu sein als vorher angenommen. --------------------------------------------------------------------- Mi 20.4. (X minus 46 Tage) a) Radergometer, Puls konstant 140, 40 Min., 115 U/min b) Zugseiltraining 4 x 30 Züge c) Regeneratives Schwimmen ca. 400 m --------------------------------------------------------------------- Do 21.4. (X minus 45 Tage) a) Radtraining, wechselnder Puls zwischen 140 und 162, 60 Min., 100-110 U/min b) Lauftraining, Puls konstant 128, 75 Min. c) Radtraining, Puls konstant 135, 60 Min., 105 U/min d) Zugseiltraining 6 x 30 Züge (Ersatzweise für ausgefallenes Schwimmtraining) --------------------------------------------------------------------- Fr 22.4. (X minus 44 Tage) a) Radtraining (Tandem), wechselnder Puls zwischen 115 und 130, 60 Min., 85-95 U/min --------------------------------------------------------------------- Sa 23.4. (X minus 43 Tage) Ruhetag --------------------------------------------------------------------- So 24.4. (X minus 42 Tage) Ruhetag wegen aufkommender Erkältungssysmptome --------------------------------------------------------------------- Wochensummen: S 1:30 h = 5,7 km, R 3:40 h = 95 km, L 1:15 h = 13,5 km 6:35 h = 65,2 QE =================================================================== Mo 25.4. (X minus 41 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 2 1900 Einschwimmen mit Kraftausdauer 8x400 Start alle 6:50 (6:11/400 m, 1:33/100 m) 200 Ausschwimmen Summe: 5300 m --------------------------------------------------------------------- Di 26.4. (X minus 40 Tage) a) Zugseiltraining 4 x 25 Züge b) Radergometer, Puls konstant 135, 30 Min., 105 U/min --------------------------------------------------------------------- Mi 27.4. (X minus 39 Tage) Ruhetag wegen aufkommender Erkältungssysmptome --------------------------------------------------------------------- Do 28.4. (X minus 38 Tage) a) (Not-)Schwimmtraining Nr. 3, 500 m in 7:30 Min. (50-m-Bahn, 1:30/100 m), aus Zeitmangel --------------------------------------------------------------------- Fr 29.4. (X minus 37 Tage) Ruhetag Wenn das so weiter geht, kann man das kaum als Training bezeichnen! --------------------------------------------------------------------- Sa 30.4. (X minus 36 Tage) a) Lauftraining, Puls konstant 140-145, 40 Min., 8,5 km --------------------------------------------------------------------- So 1.5. (X minus 35 Tage) a) Radtraining, wechselnder Puls 130 bis 165, 2:55 Std., 85-120 U/min b) Schwimmtraining Nr. 4 500 Einschwimmen 2500 im Wechsel je 50 m schnell-langsam (Zeit 39:06, 1:34/100 m) 200 Ausschwimmen Summe: 3200 m --------------------------------------------------------------------- Wochensummen: S 2:35 h = 9,0 km, R 3:25 h =87 km , L 0:40 H = 8,5 km 6:44 h = 74 QE =================================================================== Mo 2.5. (X minus 34 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 5, 1100 m im Neopren (50 m-Bahn), davon 1000 m in 14:19 Min. (1:26/100 m) b) Lauftraining, 32 Min, Puls 140, ca. 6,2 km, 28°C sehr schwül (keine Schweißentwicklung!?) --------------------------------------------------------------------- Di 3.5. (X minus 33 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 6 1800 Einschwimmen 11x200 Intervall, Start alle 3:30, Pause 0:35 (2:55/200 m) 200 locker 600 Kraftausdauer 200 Ausschwimmen Summe: 5000 m Bemerkung: Puls am Pausenanfang ansteigend von 150 auf 160. --------------------------------------------------------------------- Mi 4.5. (X minus 32 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 7, 4000 m im Neopren (50 m-Bahn), vor allem zum Testen des Tempogefühls, Tempo zwischen 1:31 und 1:23/100 m, leichtes Fahrtspiel und 1000 m-Test in 13:53 Min. (1:23,5/100 m) Bemerkung: Der erste Meilenstein zur Bestzeit (4 Wochen vor X die 1000 m unter 14:10 Min. zu schwimmen) ist erreicht. Meine Chancen schätze ich jetzt auf rund 40 %. Bisher war das Training sehr technikbetont, aber gleichzeitig oft an der Anaeroben Schwelle. Das Pulsverhalten war heute extrem, 120 bei 1:31, 140 bei 1:25 und 160 bei 1:23, womit meine Theorie von der "Schallmauer" beim Neoprenschwimmen wieder einmal belegt wird. Nächster Meilenstein: Bis X minus 7 Tage die 1000 m unter 13:30 schwimmen! --------------------------------------------------------------------- Do 5.5. (X minus 31 Tage) a) Lauftraining, 50 Min. Fahrtspiel, wechselnder Puls 110 bis 160 b) Zugseiltraining 5 x 30 Züge --------------------------------------------------------------------- Fr 6.5. (X minus 30 Tage) Ruhetag --------------------------------------------------------------------- Sa 7.5. (X minus 29 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 8 600 Einschwimmen 10x200 Intervall, Start alle 3:25, Pause 0:34 (2:51/200 m) 200 locker 400 Kraftausdauer 200 Ausschwimmen Summe: 3300 m --------------------------------------------------------------------- So 8.5. (X minus 28 Tage) a) Lauftraining, Fahrtspiel, wechselnder Puls 110 bis 160, 56 Min., ca. 11 km --------------------------------------------------------------------- Wochensummen: S 3:50 h = 13,4 km, R 0:00 h, L 2:18 = 27,2 km 6:13 h = 74,1 QE =================================================================== Mo 9.5. (X minus 27 Tage) Ruhetag wg. Erkältungssymptomen --------------------------------------------------------------------- Di 10.5. (X minus 26 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 9, nur Technik wg. Erkältungssymptomen, 2000 m --------------------------------------------------------------------- Mi 11.5. (X minus 25 Tage) Ruhetag wg. Erkältungssymptomen --------------------------------------------------------------------- Do 12.5. (X minus 24 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 10, erstes Langstreckentraining, Ziel: 3000 m in 1:33/100 m (knapp verpasst, geschwommen 46:59 Min.= 1:34/100 m, auf der Kurzbahn) Puls 158, Summe 4000 m --------------------------------------------------------------------- Fr 13.5. (X minus 23 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 11 600 Einschwimmen 50x50 Intervall, Start alle 1:00, Pause 0:21 (0:39/50 m) 200 Ausschwimmen Summe: 3300 m Bemerkung: Das gefürchtete "50 Quadratmeter-Intervalltraining", Puls in den Belastungspausen anfangs 145-120, am Ende 162-145 b) Radtraining, Puls 145-160, 35 Min., 90-110 U/min --------------------------------------------------------------------- Sa 14.5. (X minus 22 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 12 600 Einschwimmen 10x100 Intervall, Start alle 1:50, Pause 0:29 (1:21/100 m) 500 Kraftausdauer, 1-Arm 50er 200 Ausschwimmen Summe: 2300 m Bemerkung: Die Belastung vom Vortag war noch deutlich spürbar, Puls bis 170 --------------------------------------------------------------------- So 15.5. (X minus 21 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 13 200 Einschwimmen 2000 Dauerschwimmen, 29:27, Puls 165 (1:28/100 m) 100 Ausschwimmen Summe: 2300 m Bemerkung: "Nottraining" unter Zeitmangel. Gutes Gefühl mit viel Druck. Zwischenzeiten: 7:20, 14:43: 22:07 --------------------------------------------------------------------- Wochensummen: S 3:58 h = 13,9 km, R 0:35 h = 18 km, L 0:00 h 4:33 h = 54,7 QE =================================================================== Mo 16.5. (X minus 20 Tage) a) Zugseiltraining, 5 x 30 Züge --------------------------------------------------------------------- Di 17.5. (X minus 19 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 14 2100 Einschwimmen 10x200 Intervall, Start alle 3:20, Pause 0:26 (2:54/200 m) 100 locker 200 Kraftausdauer 200 Ausschwimmen Summe: 4500 m Bemerkung: Wassergefühl gut, Tempo und Ermüdung schlecht. b) Radtraining, wechselnder Puls 150 bis 165, 0:55 Std., 95-115 U/min c) Lauftraining, wechselnder Puls 100 bis 135, 1:05 Std. d) Radtraining, wechselnder Puls 140, 0:55 Std., 95-110 U/min --------------------------------------------------------------------- Mi 18.5. (X minus 18 Tage) a) Zugseiltraining, 5 x 30 Züge b) Lauftraining, 0:41 h, je 10 Min. Puls 128, 140, 153 (Tempo 4:06/km), Rest mit Puls 130 c) Schwimmtraining Nr. 15 mit Neopren (Langbahn) "Nottraining", wegen Zeitmangel 500 Einschwimmen 1500 je 50 m schnell mit 50 m locker im Wechsel (Zeit 21:30 = 1:26/100 m) Summe: 2000 m --------------------------------------------------------------------- Do 19.5. (X minus 17 Tage) Ruhetag --------------------------------------------------------------------- Fr 20.5. (X minus 16 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 16 mit Neopren (Langbahn) 800 Einschwimmen (12:15) 10x400 Intervall, Start alle 6:00, Pause 0:21 (5:39/400 m) 1000 Kraftausdauer (1-Arm-Kraul, Seitenwechsel alle 50-100 m) 200 Ausschwimmen Summe: 6000 m Bemerkung: Hatte ziemlichen Bammel vor dieser Schlüsseltrainingseinheit, Puls in den Pausen von 150 auf 138 abfallend. --------------------------------------------------------------------- Sa 21.5. (X minus 15 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 17 2800 lockeres Fahrtspiel, Puls 105 bis 115 Bemerkung: Das gestrige Training war noch deutlich spürbar. b) Radtraining (Tandem), Puls 125 bis 150, 0:55 Std., 85-95 U/min --------------------------------------------------------------------- So 22.5. (X minus 14 Tage, Y minus 140 Tage) Ruhetag --------------------------------------------------------------------- Wochensummen: S 15,3 km, R 2:45 h = 82 km, L 1:46 h = 18,5 km 4:27 h = 99,4 QE =================================================================== Mo 23.5. (X minus 13 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 18 1300 reines Techniktraining Bemerkung: Das Training vom Freitag scheint die Schwimmleistung immer noch zu beeinträchtigen, die Psyche blockiert den "Biss". --------------------------------------------------------------------- Di 24.5. (X minus 12 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 19 2300 m davon 5x300 m in 1:26/1:25/1:24/1:23/1:22 pro 100 m zur Schulung des Tempogefühls Bemerkung: Die "Schallmauer" war zwischen 1:22 und 1:23 deutlich spürbar --------------------------------------------------------------------- Mi 25.5. (X minus 11 Tage) a) Radtraining, 30 Min. Puls 120-130 b) Schwimmtraining Nr. 20 (1000 m-Test, mit Neo, Langbahn) 800 Einschwimmen 2x100 Tempo einstellen auf 1:21/100 m (geht nur mit spürbarem Druck) 1000 Test in 13:21, (500 m in 6:40) Puls danach 185 Summe: 2600 m Bemerkung: Der zweite Meilenstein zur Bestzeit (1 Woche vor X die 1000 m unter 13:30 Min. zu schwimmen) ist erreicht. Meine Chancen schätze ich jetzt auf rund 80 %. Das Training ist inzwsichen sehr tempo- betont und psychisch deutlich belastend. Die "Schallmauer" war zwischen 1:21 und 1:22 deutlich spürbar, aber die Konzentration und der "Biss" waren hervorrangend (siehe Pulswert). c) Radtraining, 20 Min. Puls 150-155 --------------------------------------------------------------------- Do 26.5. (X minus 10 Tage) a) Teilnahme an einem Laufseminar --------------------------------------------------------------------- Fr 27.5. (X minus 9 Tage) a) Schwimmen (Nr. 21) ca. 500 m nur zu therapeutischen Zwecken wegen starker Rückenschmerzen (Kraul und Rücken im Wechsel) b) Radtraining (Tandem), Puls 120 bis 135, 60 Min. --------------------------------------------------------------------- Sa 28.5. (X minus 8 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 22 (im See mit Neo, Wasser ca. 22 °C), ca. 1100 m, GPS-Strecken-Messung --------------------------------------------------------------------- So 29.5. (X minus 7 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 23 (im See mit Neo, Wasser ca. 21 °C) 800 Einschwimmen mit GPS-Strecken-Messung 1500 in 20:12 (1:21/100 m) 800 Ausschwimmen Summe: 3100 m Bemerkung: Die 1500 m waren schnell, aber nicht maximal. Ich kann schwer sagen, ob es 99 % oder nur 95 % gewesen sind. Die "Schallmauer" war zum ersten mal kaum spürbar. Der "neue Stil" beim Neoprenschwimmen ist offenbar erheblich effizienter als ich anfangs angenommen hatte. b) Radtraining (Tandem), Puls ca. 120, 1:20 h --------------------------------------------------------------------- Wochensummen: S 3:15 = 10,9 km, R 2:50 h = 71 km, L 1:15 h = 11,0 km 6:20 h = 72,9 QE =================================================================== Mo 30.5.(X minus 6 Tage, Y minus 132 Tage) Ruhetag --------------------------------------------------------------------- Di 31.5.(X minus 5 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 24 im See 1700 m (Fahrtspiel) --------------------------------------------------------------------- Mi 1.6. (X minus 4 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 25 2100 Einschwimmen 10x100 Intervall, Start alle 1:50, Pause 0:29 (1:21/100 m) 200 Ausschwimmen Summe: 3300 m --------------------------------------------------------------------- Do 2.6. (X minus 3 Tage) a) Schwimmtraining Nr. 26 (Freibad, Langbahn, Neopren) 800 Einschwimmen 4000 Dauerschwimmen, 58:14, Puls 150, Glykogenauschöpfung (1:27/100 m) 200 Ausschwimmen Summe: 5000 m Bemerkung: Zwischenzeiten - 1000 m - 14:43, es fiel am Anfang sehr schwer das Tempo zu halten 2000 m - 29:17 (14:34 pro km), ab der 2. Hälfte "schmerzfrei" 3000 m - 43:50 (14:33 pro km) 4000 m - 58:14 (14:24 pro km) --------------------------------------------------------------------- Fr 3.6. (X minus 2 Tage) Ruhetag --------------------------------------------------------------------- Sa 4.6. (X minus 1 Tag) a) Schwimmtraining Nr. 27, ca. 400 m, nur Technik (Videokontrolle) Bemerkung: Ich musste eben feststellen, dass ich meine alte Bestzeit nur über 3,72 km aufgestellt habe (entspricht 56:26 über 3,8 km). Auch die Videokontrolle zeigte, dass ich noch deutlich mehr Unterarmeinsatz leisten muss und noch mit zu sehr gestreckem Arm arbeite. (Vergesst "Gleiten", es hält euch nur vom Schwimmen ab!) Trotzdem bleibt mein Ziel morgen unter 55 Minuten zu schwimmen. --------------------------------------------------------------------- So 5.6. (Tag X!) a) Wettkampf ca. 500 Einschwimmen 3800 Wettkampf (in 52:03) ca. 100 Ausschwimmen Summe: 4400 m Bemerkung: Am See herrschte ein strammer Süd-West-Wind mit Windstärke 4, der nach 40 Minuten Schwimmzeit noch etwas zunahm. Die Wellen- bewegungen waren entsprechend störend. Auch die abdriftenden Schwimmleinen erzwangen eine längere Schwimmstrecke von mindestens 20 Metern. Die Wassertemperatur lag bei 19°C. Etwa 1100 m konnte ich im Sog eines etwas schnelleren Schwimmers mitschwimmen (Danke!). Die Zwischenzeit nach 380 m war mit 5:09 Min. scheinbar zu schnell, aber erwies sich als ideales Anfangstempo. Den Puls konnte ich nur schätzen aber er dürfte von Anfang an zwischen 160 und 170 gelegen haben und am Ende sicher wieder bei rund 185. Eine Endzeit von 52:03 hätte ich unter diesen recht widrigen Bedingungen auf gar keinen Fall für Möglich gehalten. Die Temposteigerung gegenüber der alten Bestzeit beträgt 8,4 %, was theoretischen Leistungs-/Effizienzverbesserung von 21 % entspricht. Die Beanspruchung der Muskulatur war enorm und nacher deutlich spürbar. Besonder überraschend war die hohe Belatung der Unterarm- muskulatur, was auf eine Verbesserung des "Wasserfassens" zurück- zuführen ist. Fazit: EXPERIMENT GELUNGEN - PATIENT LEBT! WAS HABE ICH NUR RICHTIG GEMACHT??? Oder übersetzt, angesichts der extrem knappen Vorbereitung sind allein mit längerfristigem Training weitere Leisutngssteigerungen zu erwarten. Die technischen Weiterentwicklungen im Stil hatten wahrscheinlich eine etwa ebenso starke Auswirkung auf das Schwimmtempo. Die (für mich persönlich) ernüchtende und viel zu späte Feststellung, dass diese Stilveränderungen sich noch nicht im angestrebtem Maße eingeprägt hatten, lassen den Schluss zu, dass auch noch eine größere stilistische Reserve mobilisiert werden kann. So richtig sich das Schnelligkeits- und das Schwellentraining in diesem Experiment auch erweisen haben mögen, muss ich doch zugeben, dass bei meiner zu lückhaften Trainingdurchführung das Kraftausdauer- training sicher zu kurz gekommen ist und spezielles Streching in diesem Zeitraum so gut wie nie stattgefunden hat. Auch in diesen Bereichen dürfte noch ein größeres Leistungspotenzal mobilisiert werden können. Der letzte verbesserungsbedürftige Punkt dürfte mein 18 Jahre alter Neoprenanzug sein, der natürlich nicht mehr auf dem neuesten Stand der Technik sein ist. Wenn mir ein Sponsor sein schnelleres Modell zur Verfügung stellen möchte, würde ich bis Ende 2006 noch einen Versuch unter 50 Minuten unternehmen. Nachtrag: Die Muskelschmerzen nach dem Wettkampf waren stärker als ich sie jemals bei anderen Schwimmbelastungen kennengelernt hatte. Besonders die Unterarmmuskultur war stundenlang geschwollen. Mehr als leichtes Dehnen war kaum möglich und möglicherweise in dieser Situation auch nicht angebracht. Überraschenderweise verbesserte sich die Situation nach 8 Stunden rapide. Nach 12 Stunden war die Muskulatur wieder locker und beweglich und der Ruhepuls sank deutlich ab. Nach 20 Stunden war in der Muskulatur so gut wie nichts mehr spürbar von dem, was ich ihr am Vortag angetan hatte - auch kein Muskekater, auf den ich Stunden davor noch gewettet hätte. Nachtrag 2: Der spürbare "Schallmauer-Effekt", der bei 1:21/1:22 auf 100 m auftrat, dürfte nur mit einem zusätzlichen Training der Grundschnellig- keit und der Kraftausdauer zu durchbrechen sein. Spürbar wird auch (und das muss man selbst gespürt haben), dass der Mythos "eine Lang- strecke durchzusprinten" wahr ist. Das bedeutet, dass die derzeitige Mode vom "Gleiten-Gleiten-Gleiten" das größte Hinderniss ist, das leistungsfähige Schwimmer davon abhält schneller zu werden. Die "revolutionären" Modelle vom "dynamischen Wasserfassen" und von der "Timing-Korrektur" dürften sich in den nächsten Jahen durchsetzen. --------------------------------------------------------------------- Wochensummen: S 14,8 km, R 0:00 Std., L 0:00 Std. 4:07 h = 51,8 QE ===================================================================