Allgemeines:
Geld, Hausschlüssel, Autoschlüssel (evtl. 2. Schlüssel für Betreuer), Führerschein, DTU-Start-Pass, Ausschreibung, Meldebestätigung, Bestätigung der Unterkunft, Anfahrtsbeschreibung (Wettkampf/Unterkunft), Straßenkarte, Foto/Video, Schreib-Utensilien 

Kleidung: Tria-Einteiler, Triahose, Netzhemd/T- Shirt/Top, Rad-Bade-Laufhosen, Trikot, Wind-Shirt, Radhandschuhe, Socken, Trainingsanzug, Unterwäche, Laufschuhe, Radschuhe, Neopren, Neoprenkappe, Badekappen, Sonnenkappe, Badeschlappen 

Ausrüstung:
2 Schwimmbrillen (vorher mit Spülmittel einreiben gegen Beschlagen), Vaseline (Scheuerstellen), Magnesia (Scheuerstellen), Nierentasche, Rucksack (ggf. zum Transport zur 1. Wechselzone per Rad), Trinkflaschen, Flaschengürtel/Camelback, Rennrad, Luftpumpen (auch mit Druckmesser), Helm, Ersatzreifen, evtl. Pedaladapter (Duathlon/Sprint?), Radtacho, Startnummernhalter, Werkzeug (1 x groß, 1 x klein an's Rad), Brille/Visier, Radschloss, Tria-Uhr, Pulsmeter/Uhr, Sicherheitsnadeln, Sporttaschen & -beutel, Edding (Taschen beschriften, evlt. Arm-Nummer nachziehen), Regenkleidung, Befestigungsmaterialien (Klettband, Klebeband, Schnur, Draht), Raddachträger mit Befestigungsteilen, Plastiktüten/-planen/Boxen & Klebeetiketten (zum Startnummer draufschreiben), Regenschirm, Schwamm(tuch) 

Hygieneartikel:
Duschzeug, Handtücher, Zahnbürste&-pasta, Hansaplast, Blasenpflaster, Eisspray, Verbandzeug, Taschentücher/Toilettenpapier, Massageöl, Hautcreme, Sonnenblocker, Feuerzeug & Nadel (zur Blasen- Notversorgung) 

Essen & Trinken:
Wasser, Bananen, Maltodextrin, Powerbars, Mineral- Tabletten, Milchprodukte, Haferflocken, Müsli, Müsliriegel, Kühlbox, Kühlakkus, Trockenobst, Kekse, Geschirr & Besteck, Becher, Fruchtsaft, Gemüsesaft, Basica 

Weitere Vorbereitungen:
Rad, Neo, Helm usw. durchchecken; Nägel schneiden; Körperrasur 

Zurück zum Seitenanfang?

Trainings-Tipps für Einsteiger

---

Windiges Problem

Beim Radfahren und Laufen kann man mehr auskühlen als beim Warmduschen oder Schattenparken, das wisst ihr auch ohne lange Erfahrung beim Outdoor-Sport. Wie ihr Wind und Kälte einschätzen müsst, seht ihr in einer Tabelle, die den so genannten "WINDCHILL-EFFEKT" angibt. Gegenwind und Fahrtwind können bei kühler Witterung demnach ein ernsthaftes Problem werden. Die Tabelle im Excel 97-Format steht euch zum Download bereit.

Wettrüsten

Mancher Einsteiger fragt sich, welche Ausrüstung man wirklich braucht als Triathlet. Um nicht zu puristisch zu erscheinen, kann ich nur sagen: "Viel nötig ist nicht, aber fast alles ist möglich". Ob ich mir ein etwas edeleres Rad kaufe oder ein Pulsmessgerät mit mehr Funktionen ist oft eine Frage des Geldes. Wer das Geld hat, macht nichts verkehrt bei vielen Produkten gleich "eine Stufe höher" einzusteigen, als sich später zu ärgern es nicht gleich getan zu haben. Sparfüchse können aber schon für wenig Geld zufriedenstellende Sporartikel erwerben. Schlecht sind diese Produkte meistens nicht.
Grundsätzlich gibt es aber Dinge die man als Einsteiger (und Fortgeschrittener) wirklich nicht braucht:
- Schwimmbretter (sie verursachen bei 8 von 10 erwachsenen Schwimmern Rückenschmerzen und Schlimmeres)
- Flossen (verfälschen den Beinschlag und täuschen über eine schlechte Wasserlage hinweg)
- Paddles (muss man sich verdienen, wer das Wasser noch nicht "fassen" kann, muss sie sich erst noch verdienen)
- Scheibenräder und TriSpokes (bringen gegenüber guten Speichenrädern nur 30 bzw. 10 Sek. auf 40 km)
- Ultralight-Runners (Leichtschuhe, die nur 200 km halten sind für Profis und Halbprofis gedacht)
- Nierenfreie Triathlonkleidung (nur für Temperaturen über 30°C, wenn keine Nieren-/Rückenbeschwerden vorliegen)
- Eine Anmeldung zum Ironman, wenn man noch keine 2 Jahre Wettkampferfahrung hat.

Zurück zum Seitenanfang?

---

Trainings-Tipps für Routiniers Wettkampfresultate berechnen Eine Variante, die eigene Wettkampfleistung zu bewerten sieht so aus: (Zeit des Alterklassensiegers in Minuten : eigene Zeit) * Zeit des Alterklassensiegers in Minuten Man erhält eine Zahl welche die Leistung in der Altersklasse und auch die Wettkampfdauer berücksichtigt. Interessant wäre dies z.B. für Vereinsmeisterschaften, wenn Senioren und Frauen mit "schnellen Jünglingen" konkurieren. Repräsentativ wird diese Leistungszahl erst bei Wettkämpfen mit ernst zu nehmender Konkurrenz in den Altersklassen (fünf Konkurrenten sollten es schon sein). Wie man eine Altersklassenplatzierung berücksichtigen kann, kommt demnächst an dieser Stelle. In Kürze kommt auch eine Übersicht nach der Senioren und Frauen (natürlich auch Seniorinnen) ihre Leistung mit den Gesamtsiegerzeiten vergleichen können. Zurück zum Seitenanfang? Trainings-Tipps für Freaks Nachdenkliches für Kilometerfresser Wie ihr wisst, nimmt der Effekt der Trainings ab, je mehr man trainiert. Man nähert sich den Grenzen seiner Möglichkeiten. Leider nehmen die Risiken für Verletzungen und Übertraining mit den Trainingskilometern weiterhin zu (je nach Veranlagung ab 5 bis 10 Trainingswochenstunden sogar überproportional!). Wie sehr es sich lohnt auch einmal weniger zu trainieren oder wie wenig man an seiner Form bei verringertem Training verliert, könnt ihr folgender Übersicht entnehmen. % des maximal möglichen Trainingsaufwandes Erreichbare sportliche Leistung in % des individuellen Leistungsmaximums 5 25 10 40 20 60 30 75 40 85 50 90 60 94 75 97 90 99 100 100 Natürlich spielen auch Trainingsqualität, Ernährung, Psyche und Material eine Rolle, aber sofern diese Faktoren unverändert bleiben, behält die Tabelle in etwa ihre Gültigkeit. Bedenkt aber, dass ihr eine Vorstellung davon haben müsst, wie groß der maximal mögliche Trainingsumfang in eurem Einzelfall ist. Als Anhaltspunkt kann vom erfahrenen Sportler eine Schätzung dienen, wie viel Training man unter idealen Alltagsbedingungen über ein Jahr lang aushalten würde (keine Wunschvorstellungen bitte). Periodisierung eines Rahmentrainingsplans für einen Langdistanz-Triathlon (Roth, Moritzburg oder welcher auch immer) Dies ist ein 28-Wochenplan zur unmittelbaren Vorbereitung auf eine Triathlon- Ultradistanz. Mindestens zwei Jahre Triathlontraining mit einem Wochenumfang von 5 bis 8 Stunden sind die Mindestvoraussetzung vor dem Beginn eines solchen Trainingsabenteuers. Empfehlenswerter ist es aber sein Training bereits über vier bis fünf Jahre aufgebaut zu haben. "Alten Hasen und Häsinnen", die sich nach über 6 Jahren Training immer noch nicht an die Ultradistanz getraut haben, möchte ich so viel Mut machen, dass sie die besten Voraussetzungen haben nach einem gut 6-monatigen Aufbautraining einen "Ultra" gut zu überstehen. Notwendig zum Anwenden des Trainingsrahmenplanes ist unbedingt ein Taschenrechner, da die Prozentangaben auf eure individuellen Möglichkeiten umgerechnet werden müssen. Als Mindestwochenumfang setzte ich in diesen 6 Monaten für Sportler mit knapper Zeit und Ultra-Neulinge 6 bis 11 Stunden, für Hobby-Leistungssportler einen Höchstumfang von nicht mehr als 12 bis 20 Stunden voraus. Mehr als 14 bis 16 Stunden sind für einen berufstätigen Menschen nicht nur schwer praktikabel, sie sind auch kaum noch trainingswirksam. Viel hilft sogar beim Ultra-Training nicht immer viel! Und bitte nicht vergessen: Nach diesem "Abenteuer" unbedingt das Training wieder reduzieren, soziale Kontakte knüpfen und daran denken, dass Triathlon nur ein Hobby ist. Wer später einen Ultra wiederholen möchte, kann in der Regel sogar mit etwas geringerem Aufwand an seine alten Leistungen anknüpfen. Der grundsätzliche Aufbau kann nach folgender Systematik erstellt werden: Beachtet bei eurer Trainingsplanung nach diesem Schema bitte folgende Punkte... Die Zeitachse unten gibt die Wochen an. Die Woche 28 ist die Woche vor dem Wettkampf. Die Prozentangabe an der linken Achse beschreibt den maximalen Zeitaufwand. Wer beispielsweise bisher über mehrere Monate problemlos 6 Stunden trainiert hat, kann auf höchstens das Doppelte, also 12 Stunden als Wochenmaximum (!) steigern. 50 % Umfang wären in diesem Beispiel ein Wochentraining von 6 Stunden, 100 % wären 12 Stunden. Diese würden dann in einem Trainingslager oder während besonderer Trainingswochen mit wenig beruflicher Belastung absolviert werden. Mehr Training ist nicht zu empfehlen und für eine langfristige Formentwicklung eher kontraproduktiv. Die Gewichtung der einzelnen Disziplinen ist ebenfalls zu erkennen. Bei einer Trainingswoche von 10 Stunden, entsprechen 20 % Schwimmen 2 Stunden, 60 % Radfahren 6 Stunden usw. Sollten beim Schwimmen die angegebenen (hoch effizienten!) Trainingsschwerpunkte nicht möglich sein, muss etwas mehr Schwimmen trainiert werden. Diese Schwerpunkte wären im Terminbeispiel Frankfurt (18. August) ideal platziert, Anfang Februar, Ende März, Mitte Mai, Anfang Juni und zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf. Radschwerpunkte liegen Anfang März, Anfang bis Mitte April, im Übergang Mai bis Juni und Mitte Juli. Die Laufumfänge werden im Februar mit dem Radtraining leicht erhöht (noch kein echter Schwerpunkt, eher Ende des Winterschlafs). Schwerpunkte werden dann Mitte März, im April/Mai und Ende Juni gesetzt. Aufbauwettkämpfe sollten Ende Mai und Mitte Juni über die Kurzdistanz und in der zweiten Juliwoche über eine Mitteldistanz gemacht werden. Vom vorgegebenen Trainingsplan sollte in den Regenerationstagen nach diesen Wettkämpfen ohne schlechtes Trainingsgewissen abgewichen werden. Erholung und Gesundheit sind absolut notwendig zum Formerhalt und zur Formverbesserung. Es ist zwar nicht zwingend notwendig vor einem Ultra-Traithlon schon einmal Marathon gelaufen zu sein, die Psyche beruhigt es jedoch ungemein. Die längsten Trainingseinheiten brauchen beim Ultratraining 22 bis 24 km nicht zu überschreiten. Oft sind 14 bis 18 km ein guter Kompromiss als "lange" Einheit. Die längste Radeinheit sollte 200 km nicht überschreiten. Es genügt sie einmal erspürt zu haben. Ansonsten genügen als lange Radeinheiten 80 bis 140 km und diese auch nicht zu oft, weil die Störungen im Trainingsplan oft größer sind als ihr Nutzen (hoher Zeitaufwand). Beim Schwimmen kann einmal im Monat eine Langstrecke von 3 bis 4 km als Dauereinheit geschwommen werden. Sonst genügen 1,5 km als Obergrenze beim Dauerschwimmen. Auch als Ultratriathlet trainiert man schwerpunktmäßig in Intervallen. Die Umfänge einer Trainingseinheit liegen zwischen 2000 und 5000 m (wohl gemerkt bestehend aus einem vielseitigen Tempomix!) Essen und Trinken muss oft trainiert werden. Im Wettkampf kann das eure letzte Rettung sein, insbesondere wenn mit Tagestemperaturen um 30°C gerechnet werden muss. Die vielleicht wirksamsten Trainingseinheiten beim Langdistanztraining sind Radeinheiten von 60 bis 120 km in mäßigem bis mittlerem Tempo (Puls 120 bis 140) mit einem abschließenden zügigen Lauf über 8 bis 14 km (Puls 140 bis 150). Sollte eine Krankheit oder Übertraining euren Plan durcheinander bringen, genehmigt euch eine großzügige Pause vom Trainingsplan. Wenn nicht, riskiert ihr viel und gewinnt wahrscheinlich nichts. Wenn der Plan nur zu 80 % erfüllt wird, dafür aber halbwegs konsequent, könnt ihr euer Ziel normalerweise trotzdem erreichen. Hier ein kleiner Anhaltspunkt für einen Zeitplan. Ein Sportler kann 10 km in 40 Minuten (bei Puls 175) und Marathon (bei Puls 160) in 3:15 Stunden laufen. Eine schnelle 40 km Radstrecke kann er in 70 Minuten (Puls 162) absolvieren und 3,8 km schwimmt er ohne Neo in 1:15 Stunden (der Puls ist dabei praktisch egal - im Ernst!). Sollten die Wettkampfbedingungen beim Ultra gut sein, kann er 1:15 schwimmen (mit Neo!) danach 6:00 Stunden Radfahren (Puls 135) und abschließend 4:10 Laufen (Puls um 145). Das ergibt mit Wechsel beachtliche 11:30 Stunden! Bei sehr großer Hitze muss unser Musterknabe beim aber Laufen weitere Abstriche von bis zu 30 Minuten zu machen, bei schlechten Läufern wäre es sogar noch mehr. Eure bisherige Erfahrung entscheidet erheblich über euren Erfolg, denn ihr müsst euren Trainingsumfang aus eurer Selbsteinschätzung bestimmen. Denkt stets daran, dass man nur ausreichend erholt seine Form verbessern kann! Viel Spaß beim Training und einen guten persönlichen Erfolg im Wettkampf!!! Coaching für alle Triathlondistanzen und andere Ausdauerwettkämpfe gibt es hier! Zurück zum Seitenanfang?